공황장애 증상 및 빨리 벗어나는 법 꿀팁 공개(2024)

공황장애 증상은 갑작스러운 극심한 불안감으로 인해 호흡곤란, 가슴통증 등 신체 증상과 공포감 등 심리 증상이 동반되는 장애입니다. 발작 증상은 10분 내외로 지속됩니다. 발작 시 호흡법, 주위 환경 인지, 명상, 긍정적 영상 시청, 운동 등의 방법으로 빨리 벗어날 수 있습니다.

공황장애란 무엇일까요?

공황장애(panic disorder)란 극심한 불안감이나 공포감이 갑자기 몰려와 마치 죽을 것 같은 느낌을 받는 장애를 일컫습니다. 이러한 공황발작 증상은 대개 10분 내외로 지속되며 예기치 못한 때에 발생하죠.

공황장애를 겪는 사람들은 이 증상 때문에 불편함을 호소하고, 이를 예방하기 위해 특정 상황이나 행동을 회피하게 됩니다. 이렇게 일상생활에 지장이 갈 정도로 장애가 악화되면 치료가 필요한 상황이 됩니다.

공황장애 증상은 무엇일까요?

공황장애의 가장 대표적인 증상은 바로 ‘공황발작’입니다. 일반적으로 공황발작 증상은 다음과 같습니다.

1. 신체 증상

• 호흡곤란, 체한기, 가슴통증, 오한/발한, 떨림
• 메스꺼움, 구토, 복통 등의 소화기 증상
• 현기증, 실신 등

2. 심리 증상

• 죽을 것 같은 공포
• 정신이 나갈 것 같은 느낌
• 주변 상황이 비현실적으로 느껴짐

3. 인지 증상

• 집중력 저하
• 현실 인식 능력 저하
• 판단력 저하

이러한 공황장애 증상들은 단 10분 이내의 시간 동안 갑작스럽게 발생하고 지나가는 것이 특징입니다. 물론 증상의 종류와 정도는 개인차가 있을 수 있죠.

예를 들어 다음과 같은 경험을 한 적이 있나요? “편하게 쇼핑을 하고 있는데 갑자기 호흡이 가빠지고 땀이 주룩주룩 흘렸어요. 죽을 것 같은 공포감에 휩싸여 도망치고 싶었죠.” 이것이 바로 공황발작의 전형적인 모습입니다.

공황장애의 원인은 무엇일까요?

공황장애의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 다음과 같은 요인들이 관련 있는 것으로 알려져 있습니다.

1. 유전적 요인

공황장애의 발병 위험도는 혈연관계에 따라 달라지는 것으로 나타났습니다. 쌍둥이를 대상으로 한 연구에 따르면, 일란성 쌍둥이의 경우 65~80%가 모두 공황장애를 앓고 있었습니다.

2. 생물학적 요인

스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높으면 공황발작 위험이 높아지는 것으로 관찰되었습니다. 이외에도 신경전달물질 이상, 뇌 구조 및 기능 이상 등이 영향을 미치는 것으로 보입니다.

3. 심리적 요인

부정적 사고방식, 높은 스트레스 수준, 외상 경험 등이 공황장애 발병에 기여하는 것으로 여겨집니다.

4. 생활 습관 요인

과도한 카페인과 니코틴 섭취, 수면 부족 등이 발병 위험을 높일 수 있다고 합니다. 이런 점들에 주의해야 겠죠?

공황발작에서 빨리 벗어나는 법은?

갑작스러운 공황장애 증상에 휩싸이면 당황스럽고 두렵기 마련입니다. 하지만 다음의 방법들을 활용하면 좀 더 빨리 증상에서 벗어날 수 있습니다.

1. 호흡 조절하기

천천히 심호흡을 하면서 호흡에 집중하세요. 복식 호흡으로 숨을 내쉴 때는 공기를 최대한 몸 밖으로 내보내는 것이 좋습니다. 개인적으로는 이 호흡법을 자주 활용하는데 효과가 좋더라고요.

2. 주위 환경 인지하기

주변을 둘러보며 실제로 존재하는 사물들을 하나하나 인지하세요. 예를 들어 “이 의자는 녹색이고, 저 창문은 커다랗고, 시계 초침 소리가 들리네” 등으로 생각하는 것입니다.

3. 명상하기

잠시 자리에 앉아 마음을 가라앉히고 호흡과 신체 감각에 집중해보세요. 불편한 감정이나 생각이 들더라도 있는 그대로 인정하고 내버려 두세요.

4. 긍정적 영상 시청하기

유튜브 등에서 자신의 마음을 차분하게 해줄 만한 영상을 시청하는 것도 좋습니다. 유머 영상을 보고 웃으면 긍정적인 기분전환이 되겠죠.

5. 운동하기

가벼운 스트레칭이나 걷기, 조깅 등 간단한 운동을 하면 긴장감이 풀리고 기분 전환에 도움이 됩니다. 공황발작이 수그러들면 본격적인 운동은 피하는 게 좋겠습니다.

이렇게 공황장애 증상이 있을 때 상황에 맞게 다양한 방법을 활용해보시기 바랍니다. 시간이 지날수록 증상은 자연스레 가라앉을 거예요.

마무리글

공황장애 증상은 누구에게나 발생할 수 있지만, 너무 겁먹을 필요는 없습니다. 전문가의 도움을 받아 적절하게 관리하면 악화를 막고 일상생활을 충분히 영위할 수 있습니다.

무엇보다 공황장애 증상이 있다고 해서 죄책감을 갖거나 숨기려 하지 마세요. 공황장애는 단순한 심리적 불안이 아닌, 신체적·정신적 요인이 복합적으로 작용한 결과라는 점을 기억하시기 바랍니다. 주변에 숨기지 말고 전문가와 상담하며 치료를 병행한다면 증상 호전을 기대할 수 있습니다.

그리고 가장 중요한 건 스스로 증상을 인정하고 극복하려는 노력이 필요하다는 점입니다. 제가 소개해드린 호흡법, 주위환경 인지, 명상, 영상시청, 운동 등의 방법들을 상황에 맞게 활용해보세요.

저도 예전에 갑자기 숨이 멎는 듯한 공황 증상이 있었는데, 호흡법을 활용하니 많은 도움이 되더라고요. 그 외에도 긍정적인 영상을 보면서 기분전환을 하면 금방 증상이 가라앉았죠.

위의 꿀팁들을 잘 활용하면서 꾸준히 노력하다 보면 공황장애를 극복할 수 있을 것입니다. 자신감을 가지고 열심히 해나가시기 바랍니다. 여러분 모두가 이 질환에서 벗어나 건강하고 행복한 삶을 살 수 있기를 바랍니다.